2022年6月25日放送の世界一受けたい授業で、ワンレッグスクワットのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんです。
ワンレッグスクワットのやり方
ワンレッグスクワットは片足で行うため、通常のスクワットよりもバランスや筋力が求められます。
しかし、正しいフォームとステップを守れば初心者でも安全に行えます。
以下の手順で実践していきましょう。
1） 足を前後に開きます。
2） 前の足のつま先を真っ直ぐ前に向けます。
3）両手を前の足の太ももの上にのせます。
4）ゆっくり下に沈み込み、ひざの角度が90度くらいになるまで下げます。
5）体を前傾させます。
6）「背中で落ちてくる天井を押し上げる」イメージで、4秒かけて後ろのひざを伸ばします。
7）4秒かけてひざを曲げます。
8）同じ動きを逆の足でも行います。
初心者の場合は、左右それぞれ5回×1セットから始めてみてください。
慣れてきたら10回×3セット以上に増やしていくと効果的です。
しんどいようなら、毎日やらなくても構いません。
最初は週3、4回を目標にしましょう。
ワンレッグスクワットの効果は何？
ワンレッグスクワットには、以下のような効果が期待できます。
・お腹周りや脚を引き締める
・脂肪を分解する
上記について詳しく解説します。
全身の脂肪燃焼
ワンレッグスクワットでは下半身だけでなく体幹や上半身も使うため、多くの筋肉が同時に働きます。
この全身運動によってカロリー消費量が増え、全体的な脂肪燃焼が促されるのです。
特に内臓脂肪には効果的で、健康面でも大きなメリットがあります。
お腹周りや脚を引き締める
ワンレッグスクワットを行うと腹横筋（お腹周り）や腸腰筋（骨盤周辺）が刺激されるため、お腹周りの引き締め効果が期待できます。
また、大臀筋やハムストリングス（太ももの裏側）にも大きな負荷がかかるため、美しい脚とヒップラインを目指すことができるのです。
脂肪を分解する
筋トレによって成長ホルモンが分泌されると、脂肪分解と筋肉修復が促進されます。
特に下半身は大きな筋肉群が多いため、このホルモン分泌量も増加しやすいです。
成長ホルモンは代謝アップももたらし、結果としてダイエット効果を高めるとされています。
上記のような効果から分かるように、ワンレッグスクワットは全身運動として優れた脂肪燃焼効果が期待できます。
しかも、お腹や脚など気になる部位の引き締めにも役立つので一石二鳥ですね。
ワンレッグスクワットができない原因と対処法
ワンレッグスクワットは、筋力、柔軟性、バランス感覚が求められる高難易度のトレーニングです。
そのため、「できない」と感じてしまう人も少なくありません。
そこで、ワンレッグスクワットができない原因とその対処法について解説します。
原因①：筋力不足
ワンレッグスクワットができない原因で最も多いのが、筋力不足です。
この筋トレでは、以下の筋肉が重要な役割を果たします。
・大臀筋：お尻の筋肉で、立ち上がる際に体を持ち上げる。
・体幹（コア）：バランスを保つために必要不可欠。
上記の筋肉が十分に鍛えられていないと、上手くできないでしょう。
対処法としては、両足で行う通常のスクワットから始め、徐々に片足への負荷を増やしていくのがおすすめです。
また、 浅いしゃがみから始めて徐々に深さを増やすことで、無理なく筋力を強化できます。
原因②：柔軟性が足りない
柔軟性が足りないことも、ワンレッグスクワットが上手くできない原因となります。
特に以下の部位の柔軟性がかけると、動作に支障が出てしまうでしょう。
・股関節：硬いと深くしゃがむこと自体が困難になります。
・ハムストリングス（太ももの裏側）：硬直していると膝を曲げづらくなります。
また、柔軟性が足りない場合、次のような問題が生じます。
1. しゃがむ際に重心が前後どちらかに逃げてしまう。
2. 深くしゃがむときに痛みや違和感を感じる。
3. 動作中にバランスを崩しやすくなる。
対処法としては、日頃から柔軟性を上げるストレッチを行いましょう。
膝立ちで片足を前に出し、かかとを床につけたまま前傾するストレッチや開脚ストレッチなどがおすすめです。
原因③：バランス感覚の欠如・姿勢が悪い
バランス感覚の欠如や姿勢の悪さは、動作が「できない」原因となることが多いです。
初心者が特に陥りやすいミスとして、膝が内側に入る（ニーイン）、背中が丸まる（猫背）、重心位置のズレがあります。
ニーインは股関節周りの筋力不足によって起こり、猫背は体幹の弱さや股関節の硬さが原因です。
また、重心が足裏全体ではなく、つま先やかかとに偏ることでより不安定になってしまいます。
これらを改善するためには、鏡で自分のフォームを確認しながら練習し、背筋を伸ばしてお腹に軽く力を入れる意識を持つことが重要です。
さらに、足裏全体で地面を押す感覚を養う練習も効果的です。
ワンレッグスクワットは難易度こそ高いものの、その分効果も非常に大きいトレーニングです。
「筋力不足」「柔軟性が足りない」「バランス感覚の欠如・姿勢が悪い」といった課題は、一つずつ改善していけば必ず克服できます。
まとめ
この記事では、世界一受けたい授業で紹介されたワンレッグスクワットのやり方や効果についてまとめました。
筋肉への負荷が大きい分、楽なエクササイズではありませんが、習慣化できれば絶大な効果が期待できます。
運動が苦手な人は、少しずつでもいいので初めてみませんか？