2013年6月29日放送の世界一受けたい授業でO脚の治し方について紹介されました！
教えてくれたのは、理学療法士の竹井仁先生です。
O脚を自分で治すストレッチのやり方！
O脚を自分で治すストレッチとして、世界一受けたい授業で紹介されたのが「ぺたんこ座りストレッチ」です。
「ぺたんこ座りストレッチ」は、O脚の改善や骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
次の手順で行いましょう。
1）正座をするように床に座ります。ただし、通常の正座とは異なり、膝をついた状態でかかとをお尻の下に入れず、横にずらします。
2）つま先は曲げたまま外側に向け、ふくらはぎの内側が床につくようにします。この姿勢が「ぺたんこ座り」です。
3）両手を膝の下あたりに置き、手で床方向に軽く押しながら腰を曲げずにお尻をゆっくりと床へ近づけます。このとき、骨盤を立てることを意識しましょう。
4）お尻が床についたら、両手でそれぞれのすね（脛骨）を上から内側方向へ5秒間押します。
5）1セット10回程度行い、1日3セットを目安にしてください。
姿勢が崩れると効果が半減するため、骨盤を立てた状態を維持しましょう。
また、タオルやクッションを使用すると、お尻や膝への負担を軽減することができます。
O脚を寝ながら治すストレッチはある？
O脚を寝ながら治すストレッチとして有名なのが、「寝転び足組みストレッチ」です。
こちらも世界一受けたい授業にて紹介されました。
寝ながらできるので、立った状態で行う運動が苦手な方にピッタリです。
特に、デスクワークや運動不足で体が硬くなりがちな方におすすめとなっています。
以下の手順で実践します。
1）床やベッドに仰向けになり、両膝を立てます。
2） 一方の脚をもう片方の脚の上に乗せるようにして足を組みます。このとき、上になった脚が下の脚を軽く押さえる形になります。
3）組んだ脚をさらに下の脚の下側へくぐらせます。
4）上になった足を内側と外側から軽く押すようにして、10秒間キープします。この動作を左右それぞれ行いましょう。
5）両足10秒ずつ行い、1日3セットを目安に続けてください。
ストレッチ中は深い呼吸を意識し、リラックスした状態で行うことがおすすめです。
O脚を改善できるその他のトレーニング
先ほど紹介した「ぺたんこ座りストレッチ」「寝転び足組みストレッチ」以外にも、O脚改善に役立つトレーニングがあります。
それが、「内もも締めエクササイズ」です。
こちらも番組内で紹介されました。
「内もも締めエクササイズ」は、内ももの筋肉を鍛え、O脚改善や骨盤の歪みを整える効果が期待できるトレーニングです。
以下で、具体的なやり方を紹介します。
1）床やマットの上で体を横向きに寝かせます。
2）肘をついて上半身を少し起こし、リラックスした状態を保ちます。
3） 両膝の間にタオルやクッションを挟みます。このとき、膝がしっかりとタオルを挟むよう意識してください。
4）両膝をタオルに向かって押し付けるように力を入れます。
5）5秒間キープした後、力を抜きます。この動作を繰り返します。
6）下になっている脚をゆっくりと持ち上げ、内ももの筋肉が使われていることを感じましょう。これも5秒間キープします。
7） 1セット10回を目安に行い、慣れてきたら20～30回まで増やしてみてください。
O脚にならない床での座り方
O脚は、日常における座り方や姿勢の癖が原因で進行することがあります。
特に床での座り方は骨盤や膝への影響が大きいので、注意しないといけません。
O脚にならない床での座り方は、以下のようなものがあります。
②正座
③長座
④あぐら
それぞれの座り方について詳しく解説します。
①骨盤を立てて座る
床に座る際は、骨盤をしっかり立てることが基本です。
骨盤が後ろに倒れると背中が丸まり、脚や膝に負担がかかってしまいます。
逆に骨盤を立てることで、自然と背筋が伸び、体重が左右均等にかかるようになるのです。
②正座
正座は骨盤を立てた状態を保ちやすく、左右対称に体重が分散される理想的な座り方とされてます。
ただし長時間の正座は、膝や足首に負担がかかる場合があるため、適度な休憩を挟むことが大切です。
③長座
足をまっすぐ前に伸ばして座る長座もおすすめです。
この際、背中が丸まりやすい人は、お尻の下にクッションやタオルを敷くと骨盤を前傾させやすくなります。
④あぐら
あぐらは股関節を外側に開くため、O脚予防には比較的適しています。
ただし、骨盤が後ろに倒れないよう注意し、背筋を伸ばして座ることを意識しましょう。
上記4つの座り方を実践する際、お尻の下にクッションや骨盤サポート用のアイテムを使用するのも効果的です。
これにより腰への負担が軽減され、自然と正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。
以上のように、正座・長座・あぐらなど、骨盤を立てた状態で左右対称になる姿勢を意識しましょう。
ただし、一つの座り方を長時間続けないことが重要です。
正しい座り方を習慣化することで、O脚改善へと繋がりますよ。
O脚を治すのに何日かかる？
O脚を治すのにかかる日数には個人差があります。
また、O脚の程度や治療法、日常生活での取り組み方によって異ってきます。
軽度の場合は比較的短期間で改善することもありますが、重度になると時間がかかるのが一般的です。
あくまで目安ですが、改善には以下のような日数がかかると言われています。
・中程度のO脚の場合：約3〜6ヶ月
・重度のO脚の場合：約6ヶ月～1年以上
それぞれ詳しく解説します。
軽度のO脚の場合：約1〜3ヶ月
軽度のO脚は、筋肉のバランスを整えるストレッチやトレーニングを継続することで、1〜3ヶ月ほどで改善が見られることが多いです。
整体や整骨院での施術を併用する場合でも、3ヶ月程度が目安とされています。
中程度のO脚の場合：約3〜6ヶ月
中程度のO脚では、骨盤や股関節周りの筋肉を整える必要があり、通常3〜6ヶ月ほどの期間が必要です。
定期的な施術と併せて、自宅でのセルフケア（ストレッチや筋力トレーニング）を行うことで効果を高めることができるでしょう。
重度のO脚の場合：約6ヶ月～1年以上
重度の場合はさらに長期間が必要で、6ヶ月から1年以上かかるケースもあります。
この場合、整体や整骨院での治療だけでなく、生活習慣全般を見直すことが重要です。
特に歩き方や座り方など日常動作を改善しないと、再発リスクが高くなるでしょう。
以上が、O脚を治すのにかかる大まかな日数です。
何でも言いますが、個人差が大きいため、自分に合った治療法やペースを専門家と相談しながら進めることが大切です。
まとめ
世界一受けたい授業で紹介されたO脚の治し方についてまとめました。
自宅で手軽に実践できるストレッチやエクササイズばかりなので、ぜひ試してみてください。
ただし、O脚を早期改善するには、専門家による施術と自宅でのセルフケアを組み合わせると効果的です。
継続的な取り組みで、美しい脚ラインと健康な姿勢を手に入れましょう！