お茶漬けダイエットは、2023年8月28日に放送されたヒルナンデスで紹介されました。
冷やご飯とお茶を使ったシンプルな食事制限方法なので、ダイエット初心者でも挑戦しやすい内容となっています。
挑戦したのは、お笑い芸人のさきぽんさんです。
お茶漬けダイエットのやり方
お茶漬けダイエットのやり方ですが、以下の4つのルールに従って行うだけです。
①1日1食をお茶漬けに置き換える
朝食・昼食・夕食のうち、どれか1食をお茶漬けに置き換えます。
②冷やご飯を使用
女性は50g、男性は70gの冷やご飯を使用します。
冷やご飯には「レジスタントスターチ」という成分が含まれ、これがダイエット効果を発揮するとされているのです。
レジスタントスターチは消化されにくいデンプンで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるとされています。
③冷たいお茶をかける
緑茶やほうじ茶など、お好みのお茶をかけていただきます。
冷たいお茶を使うと、より多くのレジスタントスターチが残るため効果的です。
④トッピングは出来るだけカロリーの具材を使う
トッピングには、鮭やたらこなど、低カロリーで高タンパクな具材がおすすめです。
揚げ物など高カロリーなものはおすすめしません。
やり方の注意点
お茶漬けダイエットは、食事全体のバランスを考えながら行うことが重要です。
1日にお茶漬けしか食べないなど、過度な食事制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。
また、市販のお茶漬けの素など、塩分が多いものは控えめにすることがおすすめです。
さきぽんさんはお茶漬けダイエットで痩せた？
ヒルナンデスで、さきぽんさんは4週間にわたりお茶漬けダイエットを実践しました。
その結果は、以下のようになりました。
・ウエスト：80cm → 76cm（-4cm）
さきぽんさんが痩せることができたのは、冷やご飯に含まれるレジスタントスターチと緑茶の作用によるものが大きいと思われます。
レジスタントスターチが血糖値の上昇を抑え、緑茶の利尿作用や脂肪燃焼効果が相乗的に働いた結果でしょう。
さきぽんさんの成功例からもわかるように、お茶漬けダイエットは無理なく続けられる方法です。
特別な準備が不要で手軽に始められるので、忙しい方にもぴったりです。
お茶漬けがダイエットに効果的な理由
お茶漬けがダイエットに効果的な理由を、科学的な視点から解説します。
冷やご飯の「レジスタントスターチ」
お茶漬けに使う冷やご飯には、「レジスタントスターチ」という成分が含まれています。
これは、炊きたてのご飯を冷やすことで生成される、消化されにくいデンプンの一種です。
レジスタントスターチは、以下のような働きをします。
・血糖値の上昇を抑える：食後の血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制します。
・腸内環境を整える：レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをし、腸内で善玉菌を増やし便通を改善します。
緑茶の「カテキン」と「カフェイン」
お茶漬けに使う緑茶には、カテキンなど脂肪燃焼を助ける成分が豊富です。
カテキンは、脂肪分解酵素を活性化させ、体脂肪の減少を促進します。
また、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるのです。
さらに、緑茶に含まれるカフェインが代謝を高め、脂肪燃焼効果をサポートします。
食べ過ぎ防止と低カロリー
お茶漬けは少量のご飯とお茶で満足感が得られるため、自然と摂取カロリーが減ります。
また、お茶漬け自体が低カロリーであるため、ダイエット中でも安心して食べられます。
特に冷たいお茶を使うと、さらにレジスタントスターチが増加し効果的です。
トッピング次第で栄養バランスも良くなる
お茶漬けに加える具材によって栄養価が向上します。
例えば、次のようなトッピングが栄養価が高くおすすめです。
・野菜：ビタミンやミネラルを摂取でき、健康維持に役立つ。
・梅干しや海藻：抗酸化作用やミネラルを補う。
手軽で続けやすい
特別な準備が不要で、忙しい時でも手軽に取り入れられるのが、お茶漬けダイエットの魅力でしょう。
特にしんどい思いをすることもないので、続けやすいのもメリットです。
特に夏場は、冷たいお茶漬けでさっぱりしておすすめですよ。
ダイエットにおすすめのお茶漬けレシピ
ダイエットにおすすめのお茶漬けレシピを、いくつか紹介します。
オクラたらこ冷やし茶漬け
さっぱりした味わいが特徴で、特に夏にはピッタリです。
むくみ改善効果も期待できますよ。
材料（1人分）
・冷やご飯：50g（女性の場合）、70g（男性の場合）
・オクラ：2本
・たらこ：1/2腹
・冷たい緑茶：適量
作り方
1）オクラを塩もみして細かく刻みます。
2）たらこをほぐして、冷やご飯の上にオクラと一緒に乗せます。
3）冷たい緑茶をかければ完成です。
まぐろの辛味なめろう茶漬け
まぐろは高タンパク質ですし、一味唐辛子には脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットにピッタリなレシピです。
材料（1人分）
・刺身用まぐろ：80g
・味噌：小さじ2
・ニンニク：1片
・刻みネギ：大さじ2
・一味唐辛子：少々
・冷やご飯：50g（女性）/70g（男性）
・緑茶またはほうじ茶：適量
作り方
1）まぐろとニンニクを細かく刻みます。
2）味噌と刻みネギ、一味唐辛子を加えて混ぜ、なめろうを作ります。
3）冷やご飯の上になめろうを乗せ、お茶をかけて完成です。
サーモンビッツ瓶茶漬け
手軽に作れるので、忙しい時でもすぐに食べれるでしょう。
材料（1人分）
・サーモンビッツ瓶詰め：適量
・ご飯：50g（女性）/70g（男性）
・海苔・三つ葉：お好みでトッピング
・出汁またはお茶：適量
作り方
1）茶碗に冷やご飯を盛り、サーモンビッツ瓶詰めを乗せます。
2）海苔や三つ葉などをトッピングします。
3）出汁またはお茶を注げば完成です。
お茶漬けダイエットに最適なご飯の量と調節方法
お茶漬けダイエットは、手軽にカロリーを抑えながら満足感を得られる方法として人気です。
しかし、成功の鍵は「ご飯の量」にあります。
適切な量を守ることで、効率よく体重を減らしつつ健康的に続けることができます。
ダイエットに最適なご飯の量
お茶漬けに使うご飯の量は、以下を目安としてください。
・女性の場合：1食あたり50～70g
冷やご飯50gは約84kcal、70gは約117kcalと低カロリーで抑えられます。
・男性の場合：1食あたり70～100g
男性は活動量が多い傾向にあるため、少し多めの70～100g（117～162kcal）が目安です。
上記の量は通常の茶碗1杯（150～180g）よりも少ないので、通常の食事に比べて摂取カロリーを大幅にカットできるでしょう。
逆にご飯の量が多すぎると、血糖値が急上昇し脂肪が蓄積されやすくなり、ダイエット失敗につながります。
調節方法のポイント
「ご飯の量が少ない」と感じた場合は、以下の方法を試してみましょう。
トッピングで満足感をアップさせる
少量のご飯でも満足感を得るために、低カロリーで高タンパクな具材（鮭、しらす、たらこなど）を加えましょう。
これにより栄養バランスも整います。
お茶をかさ増しする
お茶をたっぷりかけることで、ご飯の量が少なくても満腹感が得られます。
また濃いめのお茶を使うと、カテキン効果で脂肪燃焼も期待できますよ。
お茶漬けダイエットで逆に太ることはある？
お茶漬けの食べ方や選び方を間違えると、逆に太る原因になることもあります。
以下では、お茶漬けダイエットで太る原因と対策について解説します。
太る原因1：食べ過ぎている
お茶漬けの主成分であるご飯は、糖質が多く含まれています。
そのため、食べ過ぎたり1日3食すべてをお茶漬けに置き換えると、糖質過多になり血糖値が急上昇しやすくなります。
これが脂肪蓄積の原因となり、結果的に太ってしまうのです。
太る原因2：塩分過多
市販のお茶漬けの素を使用したり、塩分の多い具材をトッピングするのは、塩分過多になる可能性があるので、なるべく避けた方が良いです。
過剰過多によって、むくみや代謝低下が起こり、ダイエットの妨げになる可能性があります。
太る原因3：噛まずに早食いしてしまう
お茶漬けはさらっと食べやすいため、噛む回数が少なくなりがちです。
噛む回数が少なくなると満腹感を得られず、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
また、噛まずに飲み込むと消化器官への負担も増えるので、結果的に太りやすくなってしまうのです。
太る原因4：トッピングが高カロリー
牛肉のしぐれ煮や揚げ物など高カロリーな具材をトッピングすると、お茶漬け自体のカロリーが大幅に上昇します。
これではダイエット効果が薄れてしまうのも無理はありません。
対策：太らないためのお茶漬けダイエットの方法
お茶漬けダイエットで太らないためには、以下のポイントをおさえるようにしてください。
・塩分控えめのお茶漬けの素や自家製だしを活用する。
・よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得る。
・置き換えるのは1日1食までで、食事のバランスに気を付ける。
お茶漬けダイエットは適切な方法で行えば効果的ですが、注意点を守らないと逆効果になることもあります。
健康的な食生活と組み合わせて、効果的に痩せましょう。
まとめ
ここまで、ヒルナンデスで紹介された「お茶漬けダイエット」のやり方や効果についてまとめました。
1日1食をお茶漬けに置き換えるだけなので、ダイエットに失敗した人や初心者でも取り組みやすいでしょう。
ただし、糖質や塩分過多に注意しないと、逆に太ってしまいます。
でも正しい方法で実践すれば、さきぽんさんのような嬉しい結果も夢ではありません。
これまでダイエットに取り組んだことがない人は、ぜひ挑戦してみてくださいね。