2025年1月6日に放送されたヒルナンデスでは、正月太り解消におすすめのダイエット方法として「シン足パカエクササイズ」が紹介されました。
このエクササイズは、寝ながら簡単に脚痩せができると話題で、特に太ももの引き締めやむくみ解消に効果的とされています。
考案したのは、YouTubeで人気のダイエット系インフルエンサー・なるねぇさんです。
なるねぇさんのシン足パカのやり方
1セット約3分で完了する簡単なエクササイズです。
以下の4つのステップを順番に行います。
1）大きく開脚
仰向けに寝て両脚を垂直に上げます。
足を大きく開いて閉じる動作を5回繰り返します。
2）自転車漕ぎ
仰向けのまま両脚を上げ、空中で自転車を漕ぐような動きを20秒間続けます。
3）片足ずつ開脚
両脚を交互に片方ずつ開いて閉じる動作を左右5回ずつ行います。
4）カエル足開脚
両膝を曲げて足裏同士を合わせた状態で、カエルのように開閉する動作を20秒間行います。
これら4つの動きを1セットとして、毎日3セット行いましょう。
寝ながら脚やせ！シン足パカの効果は？
寝ながら脚痩せエクササイズ・シン足パカの効果について解説します。
むくみ解消
シン足パカは、脚の筋肉を刺激し、リンパの流れを改善することでむくみ解消につながります。
これにより、脚がすっきり見えるようになる効果が期待できるのです。
脚全体を引き締める
普段使われにくい内ももの筋肉を鍛えるため、脚全体が引き締まり、美しいラインを作ることができます。
腹筋にも力が入るため、体幹の強化にもつながります。
短期間で目に見える効果が期待できる
ヒルナンデスでは、ピン芸人・さきぽんさんがシン足パカエクササイズに挑戦しました。
1ヶ月間続けた結果、太もものサイズが54.2cm⇒51.3cmと、2.9cm減少したのです。
また、むくみが取れて見た目にも変化が感じられるようになったそうです。
このようにシン足パカには、短期間で目に見える効果が期待できます。
また、朝に行うと血行促進効果もあり、むくみが取れやすいとされています。
足パカをやりすぎるとどうなる？
「足パカ」は脚痩せやむくみ解消に効果的なエクササイズとして人気ですが、やりすぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。
ここでは、足パカのやり過ぎで起こるリスクや注意点について解説します。
股関節・膝が痛くなる
足パカは股関節を大きく動かす運動ですが、回数を増やしすぎたり、勢いをつけて行うと、股関節や膝に負担がかかる可能性があります。
その結果、股関節・膝が痛くなってしまいます。
筋肉の炎症や疲労が起こる
足パカを高頻度で行うと、筋肉の修復が追いつかず、炎症を起こしたり、筋肉疲労が蓄積する可能性があります。
これにより運動効果が低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
腰椎に負担がかかる
足パカのやり過ぎ、または 正しいフォームで行わないと腰が反りすぎてしまい、腰椎に負担がかかることがあります。
特に体幹が弱い人は注意が必要です。
骨盤底筋がゆがむ
無理な開脚や過剰な運動は骨盤底筋に影響を与え、張力が低下する可能性があります。
これが尿漏れなどのトラブルにつながることも。
足パカを安全に行うためのポイント
足パクを安全に行うためには、次のポイントを意識しましょう。
適切な回数と頻度を守る
足パカは1日10～30回程度で十分効果があります。
逆に、「100回以上行う」などは明らかにやり過ぎなので、やめましょう。
また、週に3～4日程度の頻度で行うのがおすすめです。
正しいフォームを意識する
勢いをつけず、つま先を90度に曲げた状態で丁寧に行いましょう。
また、お腹に力を入れて体幹を安定させることも重要です。
ウォーミングアップと休息を取り入れる
運動前にはストレッチで股関節や筋肉をほぐし、運動後には適切な休息を取ることで怪我を防ぎます。
もし 運動中や後に痛みを感じた場合は無理せず中断し、必要なら専門家に相談してください。
足パカは効果ないという噂は本当？
一部では「足パカは効果がない」という噂もあります。
今回は、その噂の真相について、専門家の意見や実際の結果をもとに検証します。
効果ないと言われる理由①：負荷が軽い運動だから
足パカは寝た状態で行う軽い運動です。
そのため、筋肉に強い負荷をかけるトレーニングと比べると、劇的な筋力アップや脂肪燃焼効果は期待しづらいという意見があります。
効果ないと言われる理由②：部分痩せには限界があるから
脚やせのような「部分痩せ」は理論的に難しいとされています。
そのため、足パカだけで特定の部位を細くするのは難しい可能性があるのです。
効果ないと言われる理由③：フォーム・やり方を間違えている
効果が出ない原因そして多いのが、反動をつけて行ったり、内転筋や体幹を十分に使えていないケースが指摘されています。
正しいフォーム・やり方で行わないと、期待した効果が得られないのは当然です。
実際には効果があるという意見も多数ある
一方で、多くの専門家や実践者からは、以下のような効果が報告されているのも事実です。
むくみ解消
足を上げて開閉することでリンパの流れが促進され、むくみ解消に効果的です。
内ももの引き締め
普段使われにくい内転筋を鍛えることで、美脚効果が期待できます。
お腹周りへの効果
足パカは体幹も使うため、腹筋や腸腰筋を鍛え、お腹周りの引き締めにもつながります。
実際の成功例
実際に「ヒルナンデス」でシン足パカに挑戦した芸人・さきぽんさんは、1ヶ月で太ももが2.9cm細くなる成果を上げています。
このことからも、正しく継続すれば一定の効果が得られることが証明されています。
足パカは効果がない？のまとめ
足パカエクササイズは軽い運動であるため、即効性や劇的な変化を期待するのは難しいかもしれません。
しかし、正しい方法で継続すれば、むくみ解消や部分的な引き締めには十分効果が期待できるんです。
効果を最大化するには、以下のポイントを意識して実践することが大切です。
・適切な回数（1日10～30回程度）を守る
・他の運動や食事管理と組み合わせることで全身の代謝を向上させる
「効果がない」と感じる場合は、上記のようにフォームや頻度を見直し、自分に合った方法で取り組むことをおすすめします。
まとめ
今回の記事では、ヒルナンデスで紹介された、なるねぇさんの「シン足パカ」についてまとめました。
手軽さと効果の高さから多くの人に支持されています。
特別な道具は必要なく、自宅で簡単にできるため、忙しい方にもおすすめです。
無理せず自分のペースで続けて、美しい脚ラインを目指しましょう！