2025年1月12日放送のゲンキの時間で、かかと上げ体操のやり方について紹介されました。
教えてくれたのは、東京血管外科クリニックの榊原直樹先生です。
かかと上げ体操とは？
「かかと上げ体操」は、血流促進とむくみ解消効果が期待できる運動です。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど血液循環に重要な役割を果たしています。
「かかと上げ体操」を行うと、ふくらはぎの筋肉が収縮し、静脈内の血液を心臓へ送り返すポンプ作用が活性化します。
これにより、足のむくみ解消や冷え性改善が期待できるのです。
さらに、かかと上げ体操によって 下腿（ふくらはぎ）の筋力を鍛えることもできます。
下腿の筋力を鍛えることで、歩行や階段昇降などの日常動作がスムーズになり、転倒リスクも軽減すると言われています。
また、体幹の安定性を高める効果も期待できるのです。
さらに、 かかとを上げる動作は脳への血流も増加させるため、集中力やリフレッシュ効果が得られると言われています。
このように「かかと上げ体操」は手軽でありながら健康維持に大きな効果をもたらすとされています。
忙しい人でも取り入れやすいので、足のむくみが気になる方はぜひ挑戦してみましょう。
かかと上げ体操のやり方
1）壁や椅子などに手を添えて、安定した姿勢を取ります。
2）まっすぐ立ち、足は肩幅程度に開きます。
3）両足のかかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。この際、ふくらはぎの筋肉が収縮していることを意識してください。
4） かかとを上げた状態で3秒間キープします。この間、バランスを保つことが重要です。
5）ゆっくりとかかとを下ろし、元の姿勢に戻ります。急いで下ろさないよう注意しましょう。
6）上記の動作を10回1セットとして行い、余裕があればセット数を増やしてください。
慣れてきたら片足ずつ行うことで負荷を増やせます。
また、運動が苦手な方や高齢者は座った状態で行うことも可能です。
つま先を床につけたまま、かかとだけを上げ下げしましょう。
かかと上げ体操の効果の理由
「かかと上げ体操」は、むくみ解消に非常に効果的な運動として注目されています。
その理由は、ふくらはぎの筋肉が持つ「筋ポンプ作用」を活性化させるからです。
むくみは、血液やリンパ液が下肢に滞留し、余分な水分が皮下組織に溜まることで発生します。
特に長時間の立ち仕事や座りっぱなしの生活では、ふくらはぎの筋肉が十分に動かず、静脈を通じて血液を心臓に戻すポンプ作用が弱まるため、むくみが起こりやすくなるのです。
そこで「かかと上げ体操」を行うことで、ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、このポンプ作用が活性化すると言われています。
ポンプ作用が活性化することで、血流やリンパの流れが促進され、下肢に溜まった余分な水分を効率よく排出できるようになるのです。
かかと上げ体操の効果が出るまでの期間はどれくらい？
結論から言うと、「かかと上げ体操」の効果が感じられるまでの期間には個人差があります。
以下に効果が出るまでの目安を紹介しますが、あくまで目安として捉えてください。
即効性のある変化
血流改善やむくみ軽減といった効果は、運動後すぐに感じられることがあります。
特に足のだるさや冷え性の緩和は、初日から実感する方もいるでしょう。
1～2週間での変化
継続的に行うことで、ふくらはぎの筋肉が徐々に活性化し、足のむくみが減少していきます。
この段階で「足が軽くなった」と感じる人も多いです。
1～3か月での本格的な効果
筋力アップや姿勢改善といった長期的な効果は、週2～3回以上の頻度で取り組むことで、約1～3か月後に現れます。
この期間でふくらはぎの筋肉量が増え、日常生活でも疲れにくい体質へと変化していくでしょう。
以上のように効果を最大限に得るには毎日の継続が重要です。
例えば、歯磨き中や通勤中などに取り入れる「ながら運動」として行うことで習慣化しやすくなります。
ですが、何でも言うように効果には個人差があります。
特に筋肉量や運動習慣が少ない方は、変化を感じるまで時間がかかるケースが多いです。
かかと上げ体操でふくらはぎが太くなるって本当？
かかと上げ体操を行うと「ふくらはぎが太くなるのでは？」と心配する意見を見かけます。
結論から言うと、適切に行えば、ふくらはぎが不自然に太くなる心配はありません。
一般的に、ふくらはぎが太く見える主な理由は以下の3つとされています。
②脂肪の蓄積：運動不足やカロリー過多による脂肪増加。
③筋肉の過剰な発達：高負荷なトレーニングを継続的に行った場合。
「かかと上げ体操」は軽い負荷で行う運動であり、高負荷トレーニングではないため、筋肉が過剰に発達して太くなることはありません。
むしろ、ふくらはぎの内側と外側の筋肉をバランスよく鍛えることで、引き締まった見た目になることもあるほどです。
また、血流促進効果によりむくみが解消され、脚全体がスッキリ見えるようになることもあります。
ただし、無理に回数や負荷を増やすと筋肉が硬くなり、逆効果になる可能性があります。
もし、むくみや脂肪による太さが気になる場合は、有酸素運動やストレッチも併用すると効果的です。
かかと上げ体操が高齢者にも効果的な理由
結論として、かかと上げ体操は高齢者にとっても非常に効果的な運動です。
高齢になると下肢の筋力が衰えやすく、特にふくらはぎの筋肉が弱ることで歩行や立ち上がりが困難になる場合があります。
しかし「かかと上げ体操」はふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えるため、歩行能力や日常動作の改善に役立つのです。
また、ふくらはぎの筋肉はバランスを保つために重要な役割を果たします。
そこでこの体操を継続することでバランス能力がアップし、転倒リスクを軽減できるのです。
さらに、かかとを上下させる動作は血液循環を改善し、むくみや冷え性の予防にも効果的です。
特に長時間座ったり立ったりすることが多い高齢者には最適なのです。
そして、かかと上げ体操によって骨への適度な刺激が骨密度を高まり、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減します。
特に「かかと落とし」と併用するとさらに効果的です。
高齢者が実践する上での注意点として、無理のない範囲で行い、痛みや違和感がある場合は中止してください。
医師や理学療法士に相談しながら行うと、さらに安心ですよ。
まとめ
かかと上げ体操のやり方や効果の理由などについてまとめました。
自宅で手軽にスキマ時間で行える運動なので、取り組んでいる方も多いです。
むくみに悩まされている方は、日常的に行ってみてはいかがでしょうか？
ゲンキの時間では、「ゴキブリ体操」についても紹介されました。